تمرینات بدنسازی برای بوکس

**2500** · 24 مهر 1389

همه از تمرینات هوازی متنفر هستند. هیچ کس علاقه ای به انجام شان ندارد. من، بسیاری از انواع تمرینات مختلف هوازی را امتحان کرده ام، و بیش از همه، بوکس را پسندیده ام. تمرینات بوکس، با ورزیده کردن تمام بدن، و افزایش ضربان قلب، سوزاندن کالری های اضافی را تضمین می کند. درصورتی که از تمرینات متداول هوازی، مثل دویدن روی تردمیل، خسته شده اید، مطالعه این مقاله را توصیه می کنم. در این مقاله، آنچه را که برای شروع تمرینات بوکس بمنظور تناسب اندام، باید بدانید، توضیح خواهم داد.

وسایل لازم

پیش از آغاز سوزاندن کالری های اضافی، باید چند قلم وسیله را تهیه کنید. این وسایل را براحتی می توانید از فروشگاه های لوازم ورزشی تهیه نمایید.

کیسه بوکس سنگین:

یک کیسه کرباسی، پلاستیکی، یا چرمی، مناسب است. این کیسه ها، با مواد نرم یا سفت، پر شده اند.

توجه:
من از یک کیسه ۷۰ پوندی (حدود ۳۲ کیلوگرم)، با محتویات سفت استفاده می کنم.

مچ بند:

از مچ بندهای بلندی استفاده کنید که انگشت ها را هم تا نیمه می پوشانند، و در تمرینات سنگین با کیسه، جلوی خراشیدگی و آسیب را می گیرند. این مچ بندها، هنگام ضربه زدن به کیسه، از مچ هم محافظت می کنند.

توجه:
نوع ولکرو (نایلونی، که بجای دکمه، چسب دارد) را بخرید، که هم بلندتر، و هم در آوردنش راحت تر است.

دست کش کیسه:

این گونه دست کش ها، با دست کش هایی که هنگام مسابقه در دست بوکسورها می بینید، متفاوت هستند. پوشش نرم دست کش های کیسه، فقط برای محافظت دست ها در برخورد با کیسه کفایت می کند. این دست کش ها، وزن و شکل های گوناگونی دارند.

توجه:
من دست کش های ۱۲ اونسی (حدود ۳۴۰ گرم) چرمی چسبدار (بجای بند یا دکمه) می پوشم. اگر امکانات مالی تان اجازه می دهند، برای حداکثر ایمنی، بهترین دست کش ها را بخرید.

طناب:

طناب، وسیله خوبی برای سوزاندن کالری است. در این برنامه، از طناب برای گرم کردن و سرد کردن بدن استفاده خواهد شد.

توجه:
من از طناب های دو پوندی (حدود یک کیلوگرم) لاستیکی فشرده با دستگیره های ابردار استفاده می کنم.

تکنیک

پس از تهیه ابزار مناسب، تکنیک مهمترین عامل در بوکس است. هدف از تمرینات بوکس، هر چه باشد – مسابقه، یا تناسب اندام – ایستادن و مشت زدن تان باید درست باشد.

توجه:
این آموزش ها، برای افراد راست دست داده شده اند. اگر چپ دست هستید، فقط جهت ها را برعکس کنید.

ایستادن:

از یک طرف، مقابل حریفی خیالی بنحوی بایستید، که یکی از شانه های تان، جلو باشد. شانه جلو، باید مخالف دست مقدم تان باشد. اگر راست دست هستید، شانه چپ. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. اکنون، آرنج های تان را به پهلو بچسبانید و ساعدها را بالا بیاورید. این طرز ایستادن مقابل کیسه است.

توجه:
سیخ و خشک نایستید. بدن تان را شل، و در عین حال، استوار نگه دارید. از هر طرف که هل تان دهند، نباید تعادلتان را از دست دهید.

جب:

این مهم ترین مشت است؛ این ضربه را بیش از سایر ضربه ها خواهید زد. مشت باید در وضعیتی آرام و رو به داخل باشد. جب، با دست جلو، مستقیما از زیر چانه زده می شود. این ضربه باید بسرعت زده شود، و مشت هنگام برخورد با کیسه صدای کوتاهی ایجاد کند.

استریت رایت:

این ضربه پر قدرت، مشت مورد علاقه من است. گردش بالاتنه و پای راست، قدرت این ضربه را تامین می کند. هنگام زدن این ضربه، باید فشار عضلات پشت را احساس نمایید. این مشت را، درست از زیر چانه، و بدون چرخاندن شانه به بالا یا پایین بزنید.

هوک:

یادگیری این مشت، از سایر ضربه ها، مشکل تر است. این ضربه، یک مشت قدرتی از داخل است. برای کسب نتیجه بهتر از این ضربه، باید به حریف نزدیک بود. کار را با انتقال وزن به سمت چپ شروع کنید. سپس از حالت گارد، آرنج چپ را بالا بیاورید ... تا بازو، موازی زمین و شبیه قلاب شود. در همین حال، مشت می چرخد و رو به پایین قرار می گیرد.

آپرکات:

قدرت آپرکات، از پاها و بالاتنه ناشی می شود. این ضربه، چرخشی نیست. از حالت گارد، شانه ها را تا جایی پایین دهید، که آرنج به کمر نزدیک شود. هم زمان، مشت را رو به بالا بچرخانید. بدون عقب کشیدن یا چرخاندن بازو، مشت را از سمت چپ بدن تان شلیک کنید.

ترکیب

بوکس خوب تهاجمی، شامل مجموعه ای از مشت هایی می شود، که با ترکیبی مناسب، یکی پس از دیگری زده شوند. ارقام ذکر شده در هر ترکیب، شماره ضربه های زیر می باشند.

۱) جب

۲) استریت رایت
۳) هوک چپ
۴) هوک راست
۵) آپرکات چپ
۶) آپرکات راست

۱-۲) یک جب و یک استریت رایت. هدف از این ترکیب، نشاندن یک جب تمیز در صورت حریف، بلند کردن چانه، و زدن استریت رایتی قوی در سر وی می باشد.
۱-۱ و ۱-۱-۱) جب دوبل و جب تریپل. هدف از این جب های متوالی، به حداکثر رساندن قدرت است.
۱-۲-۳) یک هوک چپ به ترکیب ۱-۲ اضافه می شود. این، ترکیبی کاملا متداول است.
۲-۳-۲) این ترکیب، کاملا قدرتی است. ابتدا، یک استریت رایت، سپس یک هوک چپ، و در پایان، یک استریت رایت دیگر، زده می شود.
۳-۲-۳) این آخرین ترکیب قدرتی است که یاد می گیرید؛ هوک چپ، استریت رایت، هوک چپ.

توجه:
در طول تمرین، حالت بدن تان را بدرستی حفظ نمایید، و پس از هر ترکیب به حالت گارد برگردید. بعد از نشاندن هر مشت، حالت بدن تان باید آماده شلیک مشت بعدی باشد.

برنامه تمرین

اکنون که وسایل لازم را تهیه کرده اید، و تکنیک ها را هم فراگرفته اید، برنامه سوزاندن کالری های اضافی را می توانید آغاز نمایید. این برنامه ۳۰ دقیقه طول می کشد...

۱۰ دقیقه طناب زدن، ▪ ۱۵ دقیقه مشت زدن، ▪ ۵ دقیقه استراحت.
گرم کردن: کار را، با ۵ دقیقه طناب زدن شروع کنید.
راوند اول "۳ دقیقه": در این راوند اول، با چرخش بدور کیسه و انجام ترکیب ۱-۱ و ۱-۱-۱، حس تمرین را در خود ایجاد خواهید کرد.
استراحت "۱ دقیقه"
راوند دوم "سه دقیقه": به این زودی خسته شدید؟ اکنون ترکیب ۱-۲ را شروع کنید. وقتی به کیسه، استریت رایت می زنید، باید صدای بلند این ضربه قوی را بشنوید!
استراحت دوم "۱ دقیقه" ▪ راوند سوم "۳ دقیقه": حالا دیگر، سوختن کالری های اضافی شروع شده است. در تمام طول تمرین باید در حال حرکت باشید. با ترکیب ۱-۲-۳ شروع کنید. شاید، هوک چپ در ابتدا سخت باشد، اما کوتاه نیایید.
استراحت سوم "۱ دقیقه": توجه داشته باشید، که هنگام استراحت، باید حرکت کنید.
راوند چهارم "۱ دقیقه": با ترکیب ۲-۳-۲ شروع نمایید.
استراحت چهارم "۱ دقیقه": در هر وقت استراحت، قدری آب بنوشید.
راوند پنجم "۳ دقیقه": در این آخرین راوند، همه توانتان را بکار بگیرید. ترکیب ۳-۲-۳ را بزنید.
سرد کردن: ۵ دقیقه طناب زدن.

آخرین ارسال 2500
موضوع	انجمن	آخرین نویسنده	پاسخ	نمایش	تاریخ آخرین نوشته
بعد از ورزش این غذاها رو نخورید............	مقالات ورزشی	2500	0	320	15 آبان 1391 14:01
مردان در هر سن شبیه به یک کشور!!!	بحث آزاد	lovely	1	282	13 ارديبهشت 1390 13:22
بانجی جامپینگ.........	ورزش های انفرادی	2500	0	466	29 دي 1389 16:19
اسکی روی آب...	ورزش های آبی	2500	0	249	29 دي 1389 16:11
مبتکر کارت های زرد و قرمز...	دانستنیها	2500	0	293	29 دي 1389 15:55
مسابقات جهانی کوتوله ها	رويدادهاي ورزشي	2500	0	450	29 دي 1389 11:04
زمین فوتبال در دریا!!!	رويدادهاي ورزشي	2500	0	236	29 دي 1389 11:01
كمانداران ريكرو تهران بر سكوي نخست ايستادند...	اخبار ورزشی	2500	0	149	26 دي 1389 15:57
سه نماينده واليبال نشسته كشورمان در مسابقات قهرماني آسيا و جهان شركت مي كنند...	اخبار ورزشی	2500	0	172	26 دي 1389 15:56
مظاهري: از طريق سعيدلو حقم را كه در گوانگجو ضايع شد مي‌گيرم...	اخبار ورزشی	2500	0	143	26 دي 1389 15:54

ابزارهای موضوع
پرینت این صفحه / حالت نمایش بصورت پرینت شده ارسال این صفحه به ایمیل یک دوست یا خودتان
نحوه نمایش	امتیاز به این موضوع
حالت خطی تعویض به حالت ترکیبی تعوض به حالت رشته ای	امتیاز به این موضوع:

کاربران در حال دیدن موضوع: 1 نفر (0 عضو و 1 مهمان)

(نمایش همه) كاربراني كه از اين موضوع بازدید نمودند: 7 نفر
2500, m-spmz, m.mjavahery, puma741, rasool_gem, saeedsaaa, سینا اتم