Parsiland Forums
بازگشت   پارسی لند > انجمن عمومی > مقالات ورزشی > ورزش های رزمی

سایت پارسی لند | Parsiland Forums




  

تمرینات بدنسازی برای بوکس 24 مهر 1389   #1 (لینک)
2500


2500 آواتار ها

مدیر انجمن ورزش
 
2500 آنلاین نیست.
نام واقعی: ermia
نوشته ها: 1,168
سپاس از دیگران: 1,489 بار
سپاس شده: 737 بار
دوستان من: 32 نفر
محل سکونت: ساری
عضو پارسی لند: اسفند 1388
حالت من: khoonsard
نمایش پروفایل 2500    نمایش آلبوم های 2500   اضافه کردن 2500 به لیست دوستان شما   گروه های دسته جمعی
2500 به Yahoo ارسال پیام
تمرینات بدنسازی برای بوکس تمرینات بدنسازی برای بوکس




همه از تمرینات هوازی متنفر هستند. هیچ کس علاقه ای به انجام شان ندارد. من، بسیاری از انواع تمرینات مختلف هوازی را امتحان کرده ام، و بیش از همه، بوکس را پسندیده ام. تمرینات بوکس، با ورزیده کردن تمام بدن، و افزایش ضربان قلب، سوزاندن کالری های اضافی را تضمین می کند. درصورتی که از تمرینات متداول هوازی، مثل دویدن روی تردمیل، خسته شده اید، مطالعه این مقاله را توصیه می کنم. در این مقاله، آنچه را که برای شروع تمرینات بوکس بمنظور تناسب اندام، باید بدانید، توضیح خواهم داد.


وسایل لازم



پیش از آغاز سوزاندن کالری های اضافی، باید چند قلم وسیله را تهیه کنید. این وسایل را براحتی می توانید از فروشگاه های لوازم ورزشی تهیه نمایید.


کیسه بوکس سنگین:



یک کیسه کرباسی، پلاستیکی، یا چرمی، مناسب است. این کیسه ها، با مواد نرم یا سفت، پر شده اند.


توجه:
من از یک کیسه ۷۰ پوندی (حدود ۳۲ کیلوگرم)، با محتویات سفت استفاده می کنم.


مچ بند:


از مچ بندهای بلندی استفاده کنید که انگشت ها را هم تا نیمه می پوشانند، و در تمرینات سنگین با کیسه، جلوی خراشیدگی و آسیب را می گیرند. این مچ بندها، هنگام ضربه زدن به کیسه، از مچ هم محافظت می کنند.


توجه:
نوع ولکرو (نایلونی، که بجای دکمه، چسب دارد) را بخرید، که هم بلندتر، و هم در آوردنش راحت تر است.


دست کش کیسه:



این گونه دست کش ها، با دست کش هایی که هنگام مسابقه در دست بوکسورها می بینید، متفاوت هستند. پوشش نرم دست کش های کیسه، فقط برای محافظت دست ها در برخورد با کیسه کفایت می کند. این دست کش ها، وزن و شکل های گوناگونی دارند.


توجه:
من دست کش های ۱۲ اونسی (حدود ۳۴۰ گرم) چرمی چسبدار (بجای بند یا دکمه) می پوشم. اگر امکانات مالی تان اجازه می دهند، برای حداکثر ایمنی، بهترین دست کش ها را بخرید.


طناب:


طناب، وسیله خوبی برای سوزاندن کالری است. در این برنامه، از طناب برای گرم کردن و سرد کردن بدن استفاده خواهد شد.


توجه:
من از طناب های دو پوندی (حدود یک کیلوگرم) لاستیکی فشرده با دستگیره های ابردار استفاده می کنم.

تکنیک

پس از تهیه ابزار مناسب، تکنیک مهمترین عامل در بوکس است. هدف از تمرینات بوکس، هر چه باشد – مسابقه، یا تناسب اندام – ایستادن و مشت زدن تان باید درست باشد.


توجه:
این آموزش ها، برای افراد راست دست داده شده اند. اگر چپ دست هستید، فقط جهت ها را برعکس کنید.

ایستادن:


از یک طرف، مقابل حریفی خیالی بنحوی بایستید، که یکی از شانه های تان، جلو باشد. شانه جلو، باید مخالف دست مقدم تان باشد. اگر راست دست هستید، شانه چپ. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. اکنون، آرنج های تان را به پهلو بچسبانید و ساعدها را بالا بیاورید. این طرز ایستادن مقابل کیسه است.


توجه:
سیخ و خشک نایستید. بدن تان را شل، و در عین حال، استوار نگه دارید. از هر طرف که هل تان دهند، نباید تعادلتان را از دست دهید.


جب:



این مهم ترین مشت است؛ این ضربه را بیش از سایر ضربه ها خواهید زد. مشت باید در وضعیتی آرام و رو به داخل باشد. جب، با دست جلو، مستقیما از زیر چانه زده می شود. این ضربه باید بسرعت زده شود، و مشت هنگام برخورد با کیسه صدای کوتاهی ایجاد کند.


استریت رایت:


این ضربه پر قدرت، مشت مورد علاقه من است. گردش بالاتنه و پای راست، قدرت این ضربه را تامین می کند. هنگام زدن این ضربه، باید فشار عضلات پشت را احساس نمایید. این مشت را، درست از زیر چانه، و بدون چرخاندن شانه به بالا یا پایین بزنید.

هوک:

یادگیری این مشت، از سایر ضربه ها، مشکل تر است. این ضربه، یک مشت قدرتی از داخل است. برای کسب نتیجه بهتر از این ضربه، باید به حریف نزدیک بود. کار را با انتقال وزن به سمت چپ شروع کنید. سپس از حالت گارد، آرنج چپ را بالا بیاورید ... تا بازو، موازی زمین و شبیه قلاب شود. در همین حال، مشت می چرخد و رو به پایین قرار می گیرد.


آپرکات:



قدرت آپرکات، از پاها و بالاتنه ناشی می شود. این ضربه، چرخشی نیست. از حالت گارد، شانه ها را تا جایی پایین دهید، که آرنج به کمر نزدیک شود. هم زمان، مشت را رو به بالا بچرخانید. بدون عقب کشیدن یا چرخاندن بازو، مشت را از سمت چپ بدن تان شلیک کنید.


ترکیب



بوکس خوب تهاجمی، شامل مجموعه ای از مشت هایی می شود، که با ترکیبی مناسب، یکی پس از دیگری زده شوند. ارقام ذکر شده در هر ترکیب، شماره ضربه های زیر می باشند.

۱) جب
۲) استریت رایت
۳) هوک چپ
۴) هوک راست
۵) آپرکات چپ
۶) آپرکات راست


  1. ۱-۲) یک جب و یک استریت رایت. هدف از این ترکیب، نشاندن یک جب تمیز در صورت حریف، بلند کردن چانه، و زدن استریت رایتی قوی در سر وی می باشد.
  2. ۱-۱ و ۱-۱-۱) جب دوبل و جب تریپل. هدف از این جب های متوالی، به حداکثر رساندن قدرت است.
  3. ۱-۲-۳) یک هوک چپ به ترکیب ۱-۲ اضافه می شود. این، ترکیبی کاملا متداول است.
  4. ۲-۳-۲) این ترکیب، کاملا قدرتی است. ابتدا، یک استریت رایت، سپس یک هوک چپ، و در پایان، یک استریت رایت دیگر، زده می شود.
  5. ۳-۲-۳) این آخرین ترکیب قدرتی است که یاد می گیرید؛ هوک چپ، استریت رایت، هوک چپ.


توجه:
در طول تمرین، حالت بدن تان را بدرستی حفظ نمایید، و پس از هر ترکیب به حالت گارد برگردید. بعد از نشاندن هر مشت، حالت بدن تان باید آماده شلیک مشت بعدی باشد.


برنامه تمرین



اکنون که وسایل لازم را تهیه کرده اید، و تکنیک ها را هم فراگرفته اید، برنامه سوزاندن کالری های اضافی را می توانید آغاز نمایید. این برنامه ۳۰ دقیقه طول می کشد...
  1. ۱۰ دقیقه طناب زدن، ▪ ۱۵ دقیقه مشت زدن، ▪ ۵ دقیقه استراحت.
  2. گرم کردن: کار را، با ۵ دقیقه طناب زدن شروع کنید.
  3. راوند اول "۳ دقیقه": در این راوند اول، با چرخش بدور کیسه و انجام ترکیب ۱-۱ و ۱-۱-۱، حس تمرین را در خود ایجاد خواهید کرد.
  4. استراحت "۱ دقیقه"
  5. راوند دوم "سه دقیقه": به این زودی خسته شدید؟ اکنون ترکیب ۱-۲ را شروع کنید. وقتی به کیسه، استریت رایت می زنید، باید صدای بلند این ضربه قوی را بشنوید!
  6. استراحت دوم "۱ دقیقه" ▪ راوند سوم "۳ دقیقه": حالا دیگر، سوختن کالری های اضافی شروع شده است. در تمام طول تمرین باید در حال حرکت باشید. با ترکیب ۱-۲-۳ شروع کنید. شاید، هوک چپ در ابتدا سخت باشد، اما کوتاه نیایید.
  7. استراحت سوم "۱ دقیقه": توجه داشته باشید، که هنگام استراحت، باید حرکت کنید.
  8. راوند چهارم "۱ دقیقه": با ترکیب ۲-۳-۲ شروع نمایید.
  9. استراحت چهارم "۱ دقیقه": در هر وقت استراحت، قدری آب بنوشید.
  10. راوند پنجم "۳ دقیقه": در این آخرین راوند، همه توانتان را بکار بگیرید. ترکیب ۳-۲-۳ را بزنید.
  11. سرد کردن: ۵ دقیقه طناب زدن.






این مطلب با زحمات کاربرای این سایت جمع آوری شده است
اخلاق حکم می کند در صورت برداشت از سایت منبع را ذکر کنید!
__________________


مگر دنیا چه ها دارد؟؟؟ جز آهی بهر آرامش...........؟!!!


 
کسی که از 2500 سپاس کرد.

آخرین ارسال 2500
موضوع انجمن آخرین نویسنده پاسخ نمایش تاریخ آخرین نوشته
بعد از ورزش این غذاها رو نخورید............ مقالات ورزشی 2500 0 788 15 آبان 1391 15:01
مردان در هر سن شبیه به یک کشور!!! بحث آزاد lovely 1 588 13 ارديبهشت 1390 14:22
بانجی جامپینگ......... ورزش های انفرادی 2500 0 805 29 دي 1389 17:19
اسکی روی آب... ورزش های آبی 2500 0 398 29 دي 1389 17:11
مبتکر کارت های زرد و قرمز... دانستنیها 2500 0 454 29 دي 1389 16:55
مسابقات جهانی کوتوله ها رويدادهاي ورزشي 2500 0 703 29 دي 1389 12:04
زمین فوتبال در دریا!!! رويدادهاي ورزشي 2500 0 450 29 دي 1389 12:01
كمانداران ريكرو تهران بر سكوي نخست ايستادند... اخبار ورزشی 2500 0 271 26 دي 1389 16:57
سه نماينده واليبال نشسته كشورمان در مسابقات قهرماني آسيا و جهان شركت مي كنند... اخبار ورزشی 2500 0 272 26 دي 1389 16:56
مظاهري: از طريق سعيدلو حقم را كه در گوانگجو ضايع شد مي‌گيرم... اخبار ورزشی 2500 0 263 26 دي 1389 16:54


برچسب ها
بوکس, بدنسازی, برای, تمرینات

  


کاربران در حال دیدن موضوع: 1 نفر (0 عضو و 1 مهمان)
 

(نمایش همه كاربراني كه از اين موضوع بازدید نمودند: 8 نفر
2500, hadir72, m-spmz, m.mjavahery, puma741, rasool_gem, saeedsaaa, سینا اتم
ابزارهای موضوع جستجو در موضوع
جستجو در موضوع:

جستجوی پیشرفته
نحوه نمایش امتیاز به این موضوع
امتیاز به این موضوع:

انتخاب سریع یک انجمن


دانلود فایل,مقاله, سورس کد

Powered by vBulletin, Copyright ©2000 - 2014, Jelsoft Enterprises Ltd.
All right reserved ©2009 - 2014, Parsiland.com
کپی برداری از این سایت به هر نحو ممنوع می باشد!

Yahoo bot last visit powered by MyPagerank.Net

Parsiland Search Engine Garde