Parsiland Forums
بازگشت   پارسی لند > انجمن عمومی > مقالات ورزشی > ورزش های رزمی

سایت پارسی لند | Parsiland Forums



  

تمرینات بدنسازی برای تقویت چهار سر ران
نحوه نمایش امتیاز موضوع: 1آرا, 1.00 میانگین. امتیاز: جستجو در موضوع ابزارهای موضوع  
تمرینات بدنسازی برای تقویت چهار سر ران 28 مهر 1389   #1 (لینک)
2500


2500 آواتار ها

مدیر انجمن ورزش
 
2500 آنلاین نیست.
نام واقعی: ermia
نوشته ها: 1,168
سپاس از دیگران: 1,489 بار
سپاس شده: 737 بار
دوستان من: 32 نفر
محل سکونت: ساری
عضو پارسی لند: اسفند 1388
حالت من: khoonsard
نمایش پروفایل 2500    نمایش آلبوم های 2500   اضافه کردن 2500 به لیست دوستان شما   گروه های دسته جمعی
2500 به Yahoo ارسال پیام
تمرینات بدنسازی برای تقویت چهار سر ران تمرینات بدنسازی برای تقویت چهار سر ران




عضلات چهار سر ران از مهم‌‌ترين گروه عضلاني ران است كه در تمام هنرهاي رزمي و مبارزات به كار گرفته مي‌شوند. «فردريك مونپر» قهرمان بدنسازي جهان در اين باره توضيحاتي مي‌دهد..


به قلم:
فردريك مونپو


وي گر چه به رشته بدنسازي همچنان وفادار است اما از تمرين جوجيتسو و همچنين بوكس در محلي كه خود تدريس مي‌كند نيز دور نمانده است. او چنين مي‌گويد: «اين كار به من اجازه مي‌دهد كه تمريناتم را تغيير دهم و همچنين متوجه چگونگي عملكرد عضلات مختلف در ضربات دست يا پا مي‌شوم. بدين ترتيب دريافتم كه عضلات چهار سر در فعاليت پاها نقش اساسي دارند و سرعت و قدرت ضربات پا را تأمين مي‌كنند و تمرين بروي اين عضلات، سرعت جابجايي و حركت پاها را بهبود مي‌بخشد. هنگام تمرين جوجيتسوي برزيلي نيز اين عضلات در مراحلي از مبارزه و عدم تعادل بسيار فعال هستند.

عضلات چهار سر


اين عضلات همان گروه عضلاني جلوي ران هستند و از عضلات Crural عضلات پهن داخلي، پهن خارجي و راست جلويي تشكيل شده‌اند. اين چهار گروه عضلات جمعاً عمل خم كردن زانوها را به عهده دارند. بهترين تمرين براي عضلات چهار سر اسكوات يا خم كردن زانو است. اين تمرين تمام عضلات ران را به كار وا مي‌دارد اما بيشترين فعاليتش مربوط به عضلات چهار سر مي‌باشد.


اسكوات چنانچه به طور صحيح انجام گيرد علاوه بر بهبود انرژي نهفته عضلاني عضلات چهار سر به تقويت ران و عضلات پشت نيز كمك مي‌كند. با اين همه براي جلوگيري از هر نوع آسيب‌ديدگي و نحوه صحيح انجام اين حركت از نظر حركات عضله و هم از نظر حركات مفصل بايد مورد توجه بسيار قرار گيرد. بخصوص اگر اين تمرينات با وزنه باشند.


نكته حائز اهميت اين است كه حتماً كفشي مناسب با پاشنه‌اي كوتاه داشته باشيد و در صورتي كه كفش پاشنه نداشته باشد آن را با يك تكه چوب جايگزين كنيد. همچنين به كمربند وزنه‌برداري جهت حفظ تمام كمر و باسن و امعاء و احشاء و مهره‌هاي خارجي ستون فقرات مجهز باشيد. يكي از عوامل مهم ديگر نيز تعداد تمرينات مي‌باشد. در حقيقت اسكوات از نقطه‌نظر سيستم قلبي و عروقي و تنفسي بسيار تمرين سنگيني است. به همين دليل اين تمرين را فقط يك بار در هفته و نه بيشتر از 45 دقيقه در هر جلسه توصيه مي‌كنم. در نهايت بايد مرحله پايين رفتن (مرحله منفي) را به خوبي كنترل كرد و در مرحله بالا آمدن (مرحله مثبت) حالت انفجاري ايجاد كرد چون بدين ترتيب است كه مي‌توانيد قدرت ذخيره، سرعت و نيروي خود را در هر رشته رزمي كه باشيد ارتقاء دهيد.

توصيه هاي فردريك مونپو


1- در طول تمرينات رانها را در حالت انقباض نگهداريد.
2- در طول تمرينات به مفاصل فشار نياوريد.
3- سنگيني وزنه هر چه باشد پشت خود را صاف نگهداريد.
4- هميشه حس عضلاني و تقويت آنها را در ذهن نگهداريد.
5- به طور منظم آب بنوشيد.
6- تمرينات انعطافي آخر كار و بين كار را فراموش نكنيد.
7- با تمرينات قلبي عروقي كار را تمام كنيد. مثلاً با 15 دقيقه دوچرخه‌سواري.
8- به منظور پايين‌ آوردن ريتم قلب پنج دقيقه ريلكسيشن Relaxation انجام دهيد.
9- بعد از جلسات تمريني با قند گلوسيد دير جذب و پروتئين خود را تغذيه كنيد.
10- با آگاهي تغذيه خود را كنترل كنيد.

تمرين اول:

اسكوات با ميله با دستان باز


ميله بر روي عضلات ذوزنقه‌اي قرار مي‌گيرد و دستها به طوري كه كف دست روبه بيرون باشد ميله را مي‌گيرد. پاها بيشتر از عرض شانه باز هستند و هنگام خم كردن زانو كمي به سمت بيرون باز مي‌شوند. زانوها نيز پيرو حالت پاها در حالت انبساط هستند، در شروع حركت خوب عمل دم را انجام دهيم و از راست بودن پشت (صاف و منقبض) در تمام طول حركات اطمينان حاصل كنيد. طبق برنامه تكرارها دوباره حركت را از سر بگيريد. عضلات درگير حركت عبارتند از: عضلات چهار سر، ران و ساق، نزديك‌كننده، باسن، شكمي، خاجي يا شوكي.





تمرين دوم:

تحت فشار از بالا


پشت را كاملاً به پشتي تكيه دهيد و پاها را به اندازه عرض باسن باز كرده و نوك پاها كمي به سمت بيرون و زانوها در محور پاها قرار دارند. هنگام خم كردن عمل دم و هنگام باز كردن عمل بازدم انجام دهيد. اخطار: مراقب باشيد پاها را زياد نكشيد در غير اين صورت مفصل زانو دچار آسيب‌ديدگي خواهد شد. اين عمل را طبق اصول تمرينات تكرار كنيد.



تمرين سوم:

پابازبه سمت جلوباميله


بايستيد ميله رابه روي عضلات ذوزنقه اي گذاشته و دستهارادرحالي كه كف دستها بيرون است به ميله بگيريد. پاهارابه اندازه عرض باسن بازكنيدوبه يك طرف بچرخيد تايك پاجلوي پاي ديگر قرار گيرد.پاشنه پاي عقب را از زمين بلند كرده و با انجام عمل دم زانوي پاي عقب راخم كنيد سپس باعمل بازدم دوباره به حالت اول برگرديد.پاهاراعوض كنيدوعمل را تكرار كنيد(طبق برنامه تكرارها)مراقب باشيد هيچگاه براي جلوگيري از آسيب ديدگي پشت را ازحالت صاف بيرون نياوريد.



تمرين چهارم:

تمرين صاف كردن پابادستگاه


برروي دستگاه بنشينيد ودرحالي كه كف دستها روبه هم است دستگيره ها رابگيريد پاها را زير بالشتك قرار دهيد باخم كردن پاها عمل دم و بابازكردن پا عمل بازدم انجام دهيد.مراقب باشيد كه هنگام اجراي حركت باسن حركت نكند. طبق تعداد معين حركت را تكراركنيد.





عضلات چهارسروعضلات جلوي ران در سرعت و قدرت ضربات پا سهيم هستند.

======================

منبع : سایت رزم نیوز



این مطلب با زحمات کاربرای این سایت جمع آوری شده است
اخلاق حکم می کند در صورت برداشت از سایت منبع را ذکر کنید!
__________________


مگر دنیا چه ها دارد؟؟؟ جز آهی بهر آرامش...........؟!!!



ویرایش توسط 2500 : 28 مهر 1389 در ساعت 13:25.
 

آخرین ارسال 2500
موضوع انجمن آخرین نویسنده پاسخ نمایش تاریخ آخرین نوشته
بعد از ورزش این غذاها رو نخورید............ مقالات ورزشی 2500 0 741 15 آبان 1391 15:01
مردان در هر سن شبیه به یک کشور!!! بحث آزاد lovely 1 560 13 ارديبهشت 1390 14:22
بانجی جامپینگ......... ورزش های انفرادی 2500 0 777 29 دي 1389 17:19
اسکی روی آب... ورزش های آبی 2500 0 384 29 دي 1389 17:11
مبتکر کارت های زرد و قرمز... دانستنیها 2500 0 441 29 دي 1389 16:55
مسابقات جهانی کوتوله ها رويدادهاي ورزشي 2500 0 686 29 دي 1389 12:04
زمین فوتبال در دریا!!! رويدادهاي ورزشي 2500 0 434 29 دي 1389 12:01
كمانداران ريكرو تهران بر سكوي نخست ايستادند... اخبار ورزشی 2500 0 261 26 دي 1389 16:57
سه نماينده واليبال نشسته كشورمان در مسابقات قهرماني آسيا و جهان شركت مي كنند... اخبار ورزشی 2500 0 262 26 دي 1389 16:56
مظاهري: از طريق سعيدلو حقم را كه در گوانگجو ضايع شد مي‌گيرم... اخبار ورزشی 2500 0 255 26 دي 1389 16:54

برچسب ها
چهار, بدنسازی, برای, تقویت, تمرینات, ران, سر

  


کاربران در حال دیدن موضوع: 1 نفر (0 عضو و 1 مهمان)
 

(نمایش همه كاربراني كه از اين موضوع بازدید نمودند: 6 نفر
2500, magd, safesector, shimashahab, فایزه شرفلیa, vebrahimy
ابزارهای موضوع جستجو در موضوع
جستجو در موضوع:

جستجوی پیشرفته
نحوه نمایش امتیاز به این موضوع
امتیاز به این موضوع:

انتخاب سریع یک انجمن


دانلود فایل,مقاله, سورس کد

Powered by vBulletin, Copyright ©2000 - 2014, Jelsoft Enterprises Ltd.
All right reserved ©2009 - 2014, Parsiland.com
کپی برداری از این سایت به هر نحو ممنوع می باشد!

Yahoo bot last visit powered by MyPagerank.Net

Parsiland Search Engine Garde
شما به این موضوع امتیاز داده اید: