انجمن پارسی لند
بازگشت   پارسی لند > انجمن عمومی > مقالات ورزشی > ورزش های آبی

سایت پارسی لند | Parsiland Forums




  

رژیم غذایی شناگران 26 بهمن 1389   #1 (لینک)
ariana21


ariana21 آواتار ها

مدیر بازنشسته
 
ariana21 آنلاین نیست.

رژیم غذایی شناگران رژیم غذایی شناگران

میان وعده ها:

شناگران به ویژه شناگرانی که مستعد کاهش وزن سریع هستند بهتر است علاوه بر مصرف سه وعده اصلی غذایی یک میان وعده قبل از خطر (بین صبحانه و نهار) و یک میان وعده دیگر در عصر برای خود در نظر بگیرید این میان وعده ها حدود 600 – 500 کیلو کالری انرژی دارند و بهترین مواد غذایی برای این میان وعده ها مواد غذایی کربوهیدراتی هستند کربوهیدرات مصرفی در این وعده ها بهحفظ قند خون کمک کرده و موجب جایگزینی هرچه سریع تر گلیکوژن از دست رفته عضلات در طی ورزش می شوند(مواد غذایی کربوهیدراتی شامل انواع نان برنج و سایر غلات، سیب زمینی، ماکارونی، کیک و شیرینی هاست)

مصرف نوشیدنی های ورزشی در طی مسابقه و تمرین می تواند قندخون را در حد مطلوب حفظ نماید. با مصرف این نوشیدنی های کربوهیدراتی مواد قندی لازم جهت انقباض عضلانی تامین می شود. این امر موجب می شود که توان ورزشکاران تا مراحل پایانی یک مسابقه حفظ گردد علاوه بر این مصرف کربوهیدرات در طی ورزش موجب صرفه جویی در مصرف ذخیره گلیکوژن عضلات گردید و ورزشکار را قادر می سازد تا در دوره های بعدی مسابقات نیز به خوبی شنا کند.

میزان کربوهیدرات موجود در این نوشابه ها باید بین 7-6 درصد(15-14 گرم به ازای هر 240 میلی لیتر) باشد میزان مصرف آنها نیز بین 240-120 میلی لیتر برای هر 20 دقیقه فعالیت بدنی متغیر است لازم به ذکر است یک لیوان معمولی حدود 240 میلی لیتر گنجایش دارد.

وعده غذایی قبل از مسابقه:

برخلاف عقیده رایج وعده غذایی قبل از مسابقه تامین کننده اصلی انرژی برای مسابقه نیست در واقع منبع اصلی انرژی گلیکوژن عضلات می باشد که طی مدت 3-2 روز قبل از مسابقه و از طریق کربوهیدرات تامین می شود. اگر ذخایر انرژی عضلات در طی این دوره زمانی تشکیل و تکمیل نشده باشد علی رغم مصرف یک وعده غذایی پرکربوهیدرات قبل از مسابقه ورزشکار استقامتی نخواهد توانست عملکرد خوبی از خود ارائه دهد. یک برنامه غذایی قبل از مسابقه می باید تامین کننده 100-500 کیلوکالری انرژی بوده و بیشتر این کالری از کربوهیدرات تامین می گردد. این وعده غذایی بایستی 4-2 ساعت قبل از مسابقه مصرف گردد تا زمان کافی برای هضم و خروج آن از معده وجود داشته باشد. دراین وعده غذایی از مصرف مواد محرک که ممکن است باعث بروز ناراحتی های گوارشی شوند و یا غذاهای سنگین نظیر مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد چربی و پروتئین خودداری شود.

لازم به ذکر است که شناگران می توانند ذخایر کلیکرونی خود را با کاستن از شدت تمرین در طی چند روز قبل از مسابقه و مصرف غذاهای پرکالری افزایش دهد.

تغذیه و زمان تمرین و مسابقه:

همانطور که ذکر شد در برنامه های تمرینی شناگران علاوه بر تمرین های داخل آب گروهی ازتمرینات نیز مانند دو و دوچرخه سواری نیز در نظر گرفته می شود. در این حالت ما بین تغذیه شناگران و سایر ورزشکاران تفاوت شایانی وجود ندارد و تا حدودی شبیه به هم می باشد اما در مورد تمرینات داخل آب و یامسابقات توجه به دو نکته ضروری است:

1- در این ورزش امکان دریافت مواد غذایی در دوره های طولانی مدت تمرین و یا مسابقات وجود ندارد و شناگر ناچار به تامین انرژی مورد نیاز خود در فواصل طولانی مدت خواهد بود.

2- ممکن است این تصور وجود داشته باشد که بودن در آب از بروز هیدراتاسیون سریع جلوگیری خواهد کرد.

این تصور کاملا اشتباه است تمرینات سخت چه در داخل آب و چه در خارج آن باعث دهیدراتاسیون خواهد شد اما اولین علامت آن یعنی تعریق درشناگر به علت خیس بودن بدن احساس می شود از طرف دیگر به علت ورود آب به داخل دهان احساس تشنگی نیز تا حدی برطرف می شود.

توجه به راه کارهای ذیل می تواند به حفظ شرایط ایده آل بدن کمک نماید.

4 تا 3 ساعت قبل ازمسابقه باید زنان 60 گرم و مردان 100-80 گرم از کربوهیدرات با اندیس گلایسمی پایین مصرف نمایند قند این مو اد سریع جذب نمی شود و در نتیجه هنگام مسابقه انرژی مورد نیاز بدن راتامین خواهد کرد مانند سیب، گلابی، ماست و ...

* از مصرف مواد غذایی پرچرب در وعده پیش ازتمرین و یا مسابقه خودداری شود.

*در صورتی که تمرین و یا مسابقه صبح زود اعلام می گردد و امکان مصرف صبحانه برای شناگر وجود ندارد توصیه می شود دو لیوان مایعات حاوی 9-6 درصد کربوهیدرات مصرف گردد.

*توصیه می شود شناگران در فاصله زمانی 20-15 دقیقه پس از پایان مسابقه و یا تمرین به منظور ترمیم سریع کلیکوژن عضلات ازمواد کربوهیدراتی که سریع جذب می شوند یا قدرت جذب آنها متوسط است استفاده نمایند علاوه بر آن همراهی سایر مواد مغذی از جمله پروتئین ها و تا حدی چربی نیز به تسریع این روند کمک خواهند کرد بنابراین شناگران می توانند به ازای هر یک گرم پروتئین سه گرم کربوهیدرات دریافت کنند.

*بهتر است بخش کوچکی از وعده غذایی پس از مسابقه نیز به چربی اختصاص داده شود. وجود مقایر زیاد چربی در وعده غذایی پس از مسابقه به علت حجیم بودن آن دریافت کافی و مناسب کربوهیدرات را با مشکل مواجه خواهد کرد. درخاتمه لازم به ذکر است موفقیت در رشته های گوناگون ورزشی تنها منوط به تمرین های دشوار و مداوم می باشد ودر نظر گرفتن کیفیت وکمیت تغذیه و پیروی از یک برنامه غذایی مناسب نیز نقش موثری در موفقیت ورزشکار دارد



این مطلب با زحمات کاربرای این سایت جمع آوری شده است
اخلاق حکم می کند در صورت برداشت از سایت منبع را ذکر کنید!

 

آخرین ارسال ariana21
موضوع انجمن آخرین نویسنده پاسخ نمایش تاریخ آخرین نوشته
شيوه هاي افزايش ارتباط شما با ديگران مشاوره و راهنمايي ariana21 0 1499 17 اسفند 1390 08:58
آیا می دانیدseo چيست؟ مهندسی کامپیوتر ariana21 0 1275 17 اسفند 1390 08:44
آشنايي با انواع گردهمايي‌ها مديريت بازرگاني ariana21 1 1273 17 اسفند 1390 08:37
مراحل در کسب و کار علوم اقتصادي ariana21 0 1149 17 اسفند 1390 08:32
روش جدید برای مقابله با خوردگی مهندسي معدن ariana21 0 2676 7 اسفند 1390 17:29
جامعه در بیولوژی زیست شناسی ariana21 0 1352 28 بهمن 1390 11:20
اقلیم شناسی به چه معناست زیست شناسی ariana21 0 2335 28 بهمن 1390 11:04
تشکیل زمین از دیدگاه ژئوشیمی زمين‌شناسي ariana21 0 1386 26 بهمن 1390 12:59
کاهش صدمه های ناشی از الکتریسیته ساکن فیزیک ariana21 0 1227 26 بهمن 1390 12:53
معرفی نیم رسانای مستقیم و غیر مستقیم فیزیک ariana21 0 1289 26 بهمن 1390 08:58


برچسب ها
رژیم, شناگران, غذایی

  



کاربران در حال دیدن موضوع: 1 نفر (0 عضو و 1 مهمان)
 

(نمایش همه كاربراني كه از اين موضوع بازدید نمودند: 2 نفر
ariana21, sanbad
ابزارهای موضوع
نحوه نمایش امتیاز به این موضوع
امتیاز به این موضوع:

انتخاب سریع یک انجمن

دانلود فایل,مقاله, سورس کد

Powered by vBulletin, Copyright ©2000 - 2018, Jelsoft Enterprises Ltd.
All right reserved ©2009 - 2018, Parsiland.com
کپی برداری از این سایت به هر نحو ممنوع می باشد!